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7天改善睡眠:深睡眠
北方文艺出版社  2012-10-15  查里斯•艾德茨考斯基  阅读:

作者简介

查里斯•艾德茨考斯基教授,理学士、心理学博士,现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯•艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安•渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时开始了对睡眠的研究。随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里斯•艾德茨考斯基教授曾任英国睡眠协会主席、睡眠药物研究基金会董事、分别担任欧洲和美国睡眠研究协会会员。目前他是“英国皇家睡眠研究和药物治疗学会”主席,是当今世界上关于睡眠研究领域的权威之一。

 

编辑推荐

《7天改善睡眠:深睡眠》一书在英国畅销800,000册,该书作者查里斯•艾德茨考斯基为英国睡眠协会主席。

补什么不如补睡眠!《深睡眠》一书中的20个练习让你,7天改善睡眠


目录

编辑的话:补什么不如补睡眠/7
深睡眠质量评估表/9
一、什么是深睡眠/11
睡眠简史/12
什么是睡眠/14
为什么睡眠/16
自然界何时睡眠/18
睡眠时间/20
各种年龄层次的睡眠/22
睡眠记录/24
练习1:记录你的睡眠反应/25
二、深睡眠需要什么睡眠模式/27
四季的睡眠/28
人体生物钟/30
认识睡眠控制/32
睡眠节律/34
时间旅程/36
练习2:找出你的90分钟周期 37
迈过这个门槛/38
睡眠深处/40
夜间的波动/42
睡眠的自我补偿 44
评估你的睡眠质量/46
三、深睡眠的睡眠环境/49
冷热无常/52
安宁的环境/52
舒适的床/54
睡眠规律/58
练习3:触摸的魔力/59
与孩子同睡/60
光线与光谱/64
练习4:找出你的调色板/65
卧室的风水/66
练习5:拍出被困的气/67
八卦图/70
四、深睡眠的身体疗法/73
促进睡眠的营养/74
抓住偷走睡眠的贼/78
睡眠所需的健康/82
练习6:睡前舒展运动/83
印度的睡眠良方/86
练习7:呼出压力/87
中国传统疗法/88
练习8:睡眠的指压按摩/91
沐浴催眠/92
练习9:平静吸气/93
爱抚的力量/94
练习10:按摩解除紧张/95
草药和芳香疗法/96
五、深睡眠的心理疗法/101
驱除烦恼/102
练习11:和平鸟/103
释放怒火/106
练习12:释放怒火/107
冥思的力量/108
练习13:烛焰的冥思/109
宇宙模式/112
练习14:创造你自己的睡眠曼荼罗/113
睡眠幻术/114
暗示的魔力/116
练习15:引诱自己入睡/117
声音促眠/118
常规与仪式/120
梦的实质/122
练习16:如何回忆梦境/125
六、克服睡眠障碍/127
失眠的概念及应对方法/128
夜间马拉松/132
深度睡眠的恐惧/134
做梦期睡眠的恐惧/136
练习17:讲出噩梦来/137
睡眠麻痹和嗜眠发作/138
与时间不一致/140
练习18:校准你的生物钟/141
跨越时区/142
练习19:对付时差/143
轮班工作/144
对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症/146
练习20:告别打鼾/149
如果问题出在伴侣身上/150……


文摘

深睡眠质量评估表
本量表由中国睡眠研究会根据WHO(世界卫生组织)有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量(深睡眠)情况的自我评估,总分小于4分,则睡眠质量尚可;总分在4-6分,则睡眠质量较差。总分在6分以上,则睡眠质量很差,严重影响身心健康。

入睡时间(关灯到睡着时间):
0分:马上入睡
1分:年轻人超过30分钟以上不能入睡
2分:到半夜12点以后才能入睡
3分:老年人超过40分钟不能入睡

夜间苏醒:
0分:睡眠深,中途不易惊醒
1分:醒后又入睡不超过5分钟
2分:夜里醒来时间超过5分钟以上
3分:夜里醒来时间超过40分钟以上

早醒:
0分:不早醒
1分:比平时早醒30-60分钟
2分:比平时早醒1-2小时
3分:后半夜基本醒着

睡眠深度:
0分:睡着沉,不易唤醒
1分:睡着,但易惊醒
2分:感觉整夜都在做梦,对外面的动静很敏感
3分:基本没睡着,像没睡似的

梦境情况:
0分:被唤醒时没有做梦,感觉做过,但想不起来
1分:被唤醒时在做梦,内容很清楚

白天情绪:
0分:情绪正常、稳定
1分:情绪不稳定,急躁,易怒
2分:情绪低落

白天身体状况:
0分:神清,精力充沛
1分:无精打采,反应下降
2分:记忆力下降、健忘

气色(脸色):
0分:脸色红润有光泽
1分:脸色苍白或晦暗或憔悴
2分:眼睑松弛,皱纹增加


练习8:睡眠的指压按摩
1.从头部开始,用中指或食指的指尖按摩头顶30秒。
2.用食指指尖,在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝。磨擦双手直至掌心发热,将手掌捂在眼上45秒。手腕在眼睑上轻轻捂30秒后结束。
3.左手置于右手上(两手掌心向上),找出穴位所在(心穴7),它位于手腕褶皱中,与小指在同一线上。用拇指指尖按(按一下即松开)1分钟。在右手腕重复。
4.找出腱间穴,位于左前臂内侧左手腕上方约2英寸(5厘米)处。拇指用力环状按压1分钟。在右手腕重复。


十二生肖的最佳睡眠方位
风水大师强调,要得到最大程度的睡眠,就必须重视头部的位置——如果睡眠时头部朝向中国生肖图所示的最吉利的方位,则可以获得最大程度的健康和幸福。根据下页的八卦图,找出你的最佳方位(生辰),八卦图显示八个方位,分别决定生活的某个方面……

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